Гіпертрофія. Якщо ваша мета — гіпертрофія (нарощування м’язів), оптимальним варіантом є 3-4 підходи по 6-12 повторень..25 березня 2024 р
Хочете наростити свої м'язи якомога більше? Просто виберіть перевірену класику, чи не так? 4 підходи по 12 повторень, чотири-п'ять вправ на групу м'язів.
Схема помірного повторення з помірним навантаженням (від 8 до 12 повторень на підхід з 60% до 80% від 1ПМ) оптимізує гіпертрофічний приріст. Схема високої кількості повторів із легкими навантаженнями (15+ повторень на підхід із навантаженнями нижче 60% від 1ПМ) оптимізує покращення локальної м’язової витривалості.
“Виконання 3 підходів по 12 повторень для вправ під час тренування, швидше за все, знищить ваші досягнення. Не зрозумійте мене неправильно… Мені насправді подобається діапазон 10-12 повторень, коли мова йде про нарощування м’язів і коли метою є гіпертрофія м’язів.
Повторення та інтенсивність мають зворотний зв’язок: у міру збільшення інтенсивності потрібно зменшувати кількість повторень. Сила: намагайтеся виконувати від 1 до 5 повторень із навантаженням від 85% до 100% вашої ваги на одне повторення (одне повторення максимум, або 1ПМ). Гіпертрофія: Прагніть виконати від 6 до 12 повторень із 75% до 85% вашого 1ПМ.
Підсумовуючи, слід звернути увагу на такі діапазони повторень: повторення в діапазоні 1-5 нарощують надзвичайно щільні м’язи та силу. Повторення в діапазоні 6-12 нарощують рівну кількість м’язової сили, сили та розміру. Повторення в діапазоні 12+ насамперед формують м’язову витривалість і розмір, а також покращують здоров’я серцево-судинної системи.