Чи можна наростити м’язову масу, не збільшуючи її? Більшість спортсменів-початківців зможуть наростити м’язи без спеціальної маси, однак стрункі спортсмени (менше 10-12% для чоловіків і менше 15-17% жиру в організмі для жінок) можуть мати певні труднощі з нарощуванням м’язів без дефіциту калорій, особливо тим більш просунуті та стрункіші вони.
Вам потрібно оптом? Це може бути швидше, але ні, насипом не потрібно. Невеликий надлишок калорій у поєднанні з достатньою кількістю білка та регулярним моніторингом може допомогти вам набрати вагу без небажаного жиру.
Якщо ви просто піднімаєте тяжкості і не змінюєте своє харчування, ви станете сильнішими, почуватиметеся краще/бадьорішими, краще спатимете тощо, але ймовірно не помітите жодних фізичних змін у своєму тілі. Якщо ви плануєте наростити м’язову масу, я пропоную зробити масу.
Дієта є одним із основних факторів, що впливають на вашу фігуру правильний може допомогти вам перетворитися з худих на м’язистих. Якщо ви хочете збільшити обсяг, додайте від 500 до 1000 калорій до щоденного споживання. Якщо ви худий і ведете активний спосіб життя, вам потрібно мінімум 3500 калорій щодня, щоб отримати поживні речовини для нарощування м’язів.
Спершу насипати чи нарізати? Якщо у вас недостатня вага, ви повинні об’ємні. При надмірній вазі потрібно скоротити; однак, чим менше у вас досвіду тренувань, тим більша ймовірність того, що ви наберете м’язову масу одночасно з нахилом (хоча загалом ви втратите вагу).
Нарощуйте м’язи, не набираючи обсягу — це вважалося неможливим, оскільки вашому тілу потрібно багато енергії для росту м’язів. Однак дослідження це чітко показують ви можете наростити м’язи без збільшення обсягу, якщо у вас невеликий або помірний дефіцит калорій (< 500 калорій).