Дослідження показали, що додаткове споживання BCAA є безпечним для здорових дорослих у дозах 3-20 г на день, при звичайному прийомі протягом тижня або більше демонструє більші переваги, ніж гострий (короткостроковий) прийом. Прагніть до 3-5 г BCAA до, під час або після тренувань, щоб сприяти відновленню м’язів.
Типова доза BCAA для збільшення м’язів становить до 20 грамів на день, розділених на дози. Ця сума виглядає безпечною. Якщо ви приймаєте BCAA не для росту м’язів, ваш лікар вкаже дозування.
Найкраще приймати добавки BCAA — у формі таблеток або порошку — перед тренуванням, за 15 хвилин до тренування. Але BCAA приймати можна до трьох разів на день загалом, залежно від розміру порції — тому обов’язково прочитайте етикетку.
Це може викликати деякі побічні ефекти, наприклад втома і втрата координації. BCAA слід використовувати обережно перед або під час діяльності, яка вимагає координації рухів, наприклад, водіння. BCAA також можуть викликати проблеми зі шлунком, включаючи нудоту, діарею та здуття живота.
BCAA є незамінними амінокислотами. Організм не може їх виробляти, тому людині потрібно отримувати BCAA зі свого раціону або як добавки. Дослідження показують, що прийом добавок BCAA може покращує м’язову масу та продуктивність і може зменшити пошкодження м’язів від фізичних вправ. BCAA також можуть принести користь людям із захворюваннями печінки.
В результаті використання добавок BCAA перед фізичними навантаженнями завдає певної шкоди ниркам. З молекулярної точки зору фізичні вправи забезпечують клітинну основу для апоптозу, тоді як BCAA впливають на активацію каспази-3, що призводить до пошкодження нирок.