Продукти, багаті білком, такі як м'ясо, яйця, риба, курка, сир і натуральний йогурт; Харчові джерела корисних жирів, таких як арахіс, каштани та оливкова олія, оскільки вони забезпечують енергією та сприяють формуванню м’язів.
Перед тренуванням зосередьтеся на вуглеводах, таких як фрукти, сухофрукти, соки, цільнозерновий хліб, зернові батончики тощо. Вуглеводи також вітаються в порошку разом з білками, такими як м’ясо, яйця та йогурт. Білкові добавки також можуть допомогти при гіпертрофії (збільшенні м'язова маса).
Як зробити:
- Присідання: виконуйте присідання з власною вагою або додавайте гантелі, щоб збільшити інтенсивність. …
- Випади: робіть по черзі випади, використовуючи обтяження або просто власною вагою. …
- Підняття литок: стоячи, підніміть п’яти, залишаючись на носках, а потім повільно опустіться.
Добавки: добавки, напр сироватковий протеїн і креатин, допомагають у відновленні та нарощуванні м’язів. Сироватковий протеїн допомагає збільшити м’язову масу, а також покращує імунітет і допомагає контролювати запалення. Креатин може сприяти росту м’язів у поєднанні з фізичними вправами.
Деякі з основних вправ, які допомагають збільшення і зміцнити сідниці, литки, задню і передню частину стегон:
- Присідання. …
- я тону. …
- Болгарське присідання. …
- жорсткий. …
- Станова тяга. …
- Присідання сумо…
- Підйом таза. …
- Згинається крісло.