WENDLER 5/3/1 ПРОГРАМА СИЛИ
- Тиждень 1: (Вендлер 5) – почніть з розминки для 3 сетів (40% x5, 50% x5 і 60% x3)…
- Тиждень 2: (Вендлер 3) – почніть з розминки для 3 сетів (40% x5, 50% x5 і 60% x3)…
- Тиждень 3: (Вендлер 5/3/1) – почніть з розминки для 3 підходів (40% x5, 50% x5 і 60% x3)…
- Тиждень 4: (Зняття навантаження)
І так, і ні. Базова версія 5/3/1 не забезпечує достатнього об’єму для значного росту м’язів, а кількість повторень занадто мала. Однак, коли ви додаєте щось на кшталт шаблону допомоги «Великий, але нудний» і починаєте виконувати 5 підходів по 10, щоб завершити кожне тренування, ви обов’язково почнете спостерігати серйозне зростання м’язів.
Після завершення першого циклу (перші 4 тижні) ви додасте 5 фунтів до максимальної кількості повторень для верхньої частини тіла (жим лежачи та військовий жим) і 10 фунтів до максимальної кількості повторень для вправ для нижньої частини тіла (присідання та станова тяга) і перерахуйте свої робочі числа.
Великі підйоми: метод 5/3/1 використовує присідання, станову тягу, жим лежачи та жим штанги над головою. Тижнева програма: 4 заняття на тиждень, кожне заняття присвячене одному з підйомів. Повторення та підходи: протягом 4 тижнів ви виконаєте 3 підходи з різними повтореннями по 5, 3 та 1 для вибраної вправи.
Так наприклад, у понеділок виконайте жими лежачи три рази по п’ять, у середу – присідання три рази по п’ять, у п’ятницю – жими плеча три рази по п’ять, а в суботу – станову тягу три рази по п’ять.. Другий тиждень: для кожного тренування виконуйте три підходи по три повторення (три х три), зосереджуючись на одній вправі на підйом.