Плани для початківців часто починаються з тижневого пробігу 24-40 кілометрів створити міцну базу, перш ніж збільшувати милі з плином тижнів. Більшість проміжних планів включають від 48 до 80 кілометрів на тиждень із поєднанням довгих і коротких пробіжок і швидкісної роботи.24 липня 2023 р.
між 16 і 20 тижнями Щоб бути впевненим, що ви біжите в безпечній гонці без травм, важливо правильно підготуватися та дати собі найкращі шанси отримати приємну гонку. Отже, скільки часу займає підготовка до марафону і з чого почати? Більшість бігунів беруть між 16 і 20 тижнями тренуватися до марафону.');})();(function(){window.jsl.dh('h0q5ZtqPEMKGkdUPsfSgGA__35','
Мета полягає в тому, щоб досягти базового рівня фізичної підготовки, бігаючи 25-30 км на тиждень, звикання до рівномірного бігу та збільшення фізичних можливостей. У фазі спеціального тренування потрібно пробігати не менше 30-40 кілометрів на тиждень, щоб звикнути до більших дистанцій.
про 10 км на день зробив би це, довго пробігаючи у вихідні, збільшуючи відстань до 20 миль за 2/3 тижні до вашого марафону. Спробуйте зробити кілька 15-кілометрових пробіжок у середині тижня, коли ви досягнете плану тренувань. Не бійтеся включати щотижневий вихідний день, якщо він вам потрібен, в ідеалі включіть перехресне тренування.
Прагніть до 1-2 км або 2 милі на початку і не зосереджуйтеся на своїй швидкості, а зосередьтеся на своєму темпі. Заплануйте 3-4 дні інтервального бігу, 1 день для силових тренувань, 1 день для вправ на гнучкість і 1 день відпочинку.
Час марафону: бігуни-чоловіки
| Вікова група | Початківець | Субліт |
|---|---|---|
| 18-39 | 4:16:00 | 2:23:00 |
| 40+ | 4:24:00 | 2:27:00 |
| 45+ | 4:45:30 | 2:39:30 |
| 50+ | 4:56:00 | 2:45:30 |