Я б сказав, що ви повинні прагнути пройти між 0,5-1% жиру в тиждень. Протягом яких ви можете очікувати, що деякі тижні будуть кращими за інші, але також деякі тижні будуть незначними або без змін. Зменшення ваги може змінюватися залежно від розміру учасника. 17 травня 2019 р.
0,5-2,0 фунта. Ваша мета – схуднути 0,5-2,0 фунта жиру на тиждень, безпечна та стабільна сума. Скоротіть споживання калорій із споживання вуглеводів і невелику кількість жиру в їжі, зберігаючи споживання білка стабільним під час приготування. Ось і все.');})();(function(){window.jsl.dh('8rm1Zo_8IbyHptQP3KLM-AY__24','
Це має бути на 10-20% більше, ніж потрібно для підтримки поточної ваги. Наприклад, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, ви можете збільшити їх до 2300 на день для масової маси. Згідно з дослідженням бодібілдерів під час фази збільшення обсягу, жінки споживали в середньому 3200 калорій на день.
Як зазначалося, розмір дефіциту під час цієї фази має бути на 5-15% нижче калорій підтримки щоб досягти швидкості втрати 0,25-0,1% маси тіла на тиждень. Здебільшого розмір дефіциту слід порівнювати з вмістом жиру в організмі та часом до виступу.
Відомо, що бодібілдери елітного рівня втрачають в середньому близько 12% маси свого тіла протягом принаймні 3-10 тижнів до змагань (Manore et al., 1993).
Це грубий спосіб зробити це, але так, ви матимете дуже тимчасову втрату ваги від одного до трьох фунтів типово. Але, як і у випадку з вашими звичками, пов’язаними з кишечником, ці кілька кілограмів повернуться, як тільки ви повернетеся до нормального харчування.