Більшість новачків помітять помітний ріст м’язів протягом восьми тижнів, тоді як більш досвідчені спортсмени помітять зміни через три-чотири тижні.. Більшість людей набирають від одного до двох фунтів чистої м’язової маси на місяць завдяки правильному силовому тренуванню та плану харчування.
- Локони зі штангою. Підходи: 3 повторення: 10. Ця вправа призначена для ваших біцепсів, м’яза, який «вискакує», коли ви виконуєте класичну силову стійку. …
- Молоткові завитки. Підходи: 3 повторення: 10…
- Віджимання на трицепс. Підходи: 3 повторення: 10…
- Трицепси. Підходи: 3 повторення: 10…
- Зворотне згинання гантелей. Підходи: 3 повторення: 10…
- Зворотне скручування кабелю. Підходи: 3 Повторення: 10.
приблизно 4-6 тижнів. Якщо ви тренуєте руки двічі на тиждень, споживаєте достатню кількість білка та (якщо потрібна втрата ваги) маєте помірний дефіцит калорій (дізнайтеся, скільки калорій ви повинні їсти, щоб схуднути, тут), вам слід почати щоб побачити покращення навколо 4-6 тижнів.
Нарощування м’язів вимагає часу та відданості, тому ви не обов’язково зможете отримати великі руки швидко, але Гаргано каже, що приблизно через чотири тижні, з послідовним програмуванням, де ви поступово збільшуєте навантаження та інтенсивність, ви повинні почати помічати різницю в силі та розмірі рук.
Ось три конкретних приклади м’язів, які вважаються найлегшими для нарощування.
- Біцепс і трицепс. Біцепс і трицепс є основними м’язами вашої верхньої частини руки, при цьому трицепс є найбільшим м’язом руки. …
- Latissimus Dorsi. …
- Квадрицепс. …
- Литки і передпліччя. …
- М'язи живота. …
- підколінні сухожилля.