РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО НАВЧАННЯ
- Дізнайтеся, як створити свою бігову базу: бігайте повільніше, довше. …
- Навчіться оцінювати свої зусилля. …
- Спробуйте використовувати монітор серцевого ритму під час бігу. …
- Визначте свій максимальний аеробний поріг.
- Створіть і вдосконаліть базу для аеробіки.
- Підвищте свій анаеробний поріг, щоб покращити час милі.
Робіть інтервали.
- Перші 15-25 хвилин просто бігайте у своєму звичайному темпі.
- Біжіть наступні 30 хвилин на підвищеному рівні (в ідеалі зі швидкістю 7,5 хв/милю)
- Проведіть наступні 60 секунд, бігаючи так швидко, як вам дозволяють ноги.
- Потім повільно й обережно поверніться до звичайного темпу.
Щоб потренуватися на 10-хвилинну милю, постарайтеся виконати ці пробіжки менш ніж за 20 хвилин. Виконуйте чотири-шість інтервалів на півмилі раз на тиждень у бажаному темпі — п’ять хвилин на 10-хвилинну милю. Виконайте одне швидше тренування, щоб випробувати свої м’язи, спринт або біг на гору, від чотирьох до шести повторень.
Для того, щоб мати змогу напружувати своє тіло настільки, щоб пройти милю за 5 хвилин, вам потрібно створити міцну основу аеробного кондиціонування. Почніть тренувати своє тіло з більш довгих пробіжок. Прагніть пробігати 5 або 6 миль, які ви можете пройти в середньому за вісім хвилин на милю.
Елітні бігуни зменшують це число до від 4 до 5 хвилин на милю. (Світовий рекорд із найшвидшої милі належить Хічаму Ель Герружу з Марокко, який у 1999 році пробіг милю за 3 хвилини 43,13 секунди.)