Підсумок За словами доктора Поркарі, якби людині довелося вибрати одну вправу, то відігнутий ряд було б найкращим варіантом, оскільки воно найбільше активувало три з п’яти м’язів спини та було другою найкращою вправою для двох інших м’язів (табл. 2).
Зігнутий ряд І наука це підтверджує. Це основний продукт найкращих тренувань для спини для чоловіків, але не помиляйтеся, він також чудово підходить для тренувань для спини для жінок. Варіанти нахилених рядів для росту спини: нахилені ряди ручним хватом.
Станова тяга Станова тяга залишається королем усіх вправ для спини, оскільки рух включає стабілізацію широти та кора разом із залученням усього заднього ланцюга.');})();(function(){window.jsl.dh('yt-4ZtX3BtKLptQP_9mD2Ac__29','
Станова тяга штанги Він вражає весь задній ланцюг — від верхньої частини спини аж до литок, що робить його чудовим рухом для всього тіла. Опрацьовані м’язи: для ефективного виконання станової тяги зі штангою потрібна сила спини, підколінних сухожиль, сідничних м’язів і стабілізаторів плечей.
Розтягнення колін до грудей Обома руками підтягніть одне коліно й притисніть його до грудей (B). Напружте м’язи живота і притисніть хребет до підлоги. Затримайтеся на п’ять секунд. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою (C).
Підсумок Якщо у клієнта є вільний час, двома найкращими вправами, які слід включити в розпорядок вправ, будуть гребка в нахилі та підйоми І-У-Т, які мали найбільшу активацію в трьох із п’яти м’язів і були другим найкращим у один з м'язів.