Загалом більшість дорослих людей повинні націлити свою дієту на 45-65% вуглеводів, 10-35% білків і 20-35% жирів. (Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість слід скоригувати до 10-30% вуглеводів, 40-50% білків і 30-40% жирів.)
Оптимальними співвідношеннями макросів для схуднення прийнято вважати:
- Вуглеводи: 40-50% добової норми калорій.
- Білок: 25-35% щоденної калорійності.
- Жир: 20-30% щоденної калорійності.
Хороша макродієта для початківців може відповідати рекомендаціям щодо макронутрієнтів для дорослих у Дієтичних рекомендаціях для американців на 2020–2025 роки. З вашого щоденного споживання калорій, 45-65% має надходити з вуглеводів, 20-35% з жирів і 10-35% з білків.
Макроси 40/30/30 стосуються певного співвідношення макроелементів – 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів. Цей збалансований макророзкол став один із найвідоміших і рекомендованих підходів для тих, хто хоче наростити м’язи, втратити жир або просто харчуватися здоровіше.
Одним із підходів до оздоровлення є так звана дієта 50/30/20. Це засновано на ідеї, що 50 відсотків вашого щоденного споживання калорій має надходити у формі вуглеводів, 30 відсотків білків і 20 відсотків жирів. Але ви також можете скористатися правилом 50/30/20, щоб покращити фінансову форму.
Дієтичні рекомендації для американців на 2020-2025 рр. рекомендують здоровим дорослим людям споживати від 10% до 35% своїх калорій з білка. Для втрати ваги дані свідчать про те, що вищий кінець цього діапазону, Від 25% до 30% калорій з білка, або 1–1,2 г/кг вашої ідеальної маси тіла на день, може бути корисним.