Я дам коротку інструкцію щодо того, що CrossFit HQ зазвичай програмує як чоловічі та жіночі ваги RX за рухом і діапазоном повторень. Великий діапазон повторень становить понад 10 повторень. Низький діапазон повторень менше 10, аж до 1 повторення тому не хвилюйтеся, якщо верхні значення виглядають важкими.29 квітня 2020 р
Виконується в жилеті з обтяженням: 14 фунтів для жінок, 20 фунтів для чоловіків. Спершу пробіжку виконується повністю, а потім ви можете розділити або розділити повторення підтягувань, віджимань і присідань, або ви можете виконати кожну частину, перш ніж переходити до наступної. закінчуючи бігом на 1 милю.
Перше правило CrossFit: Ви повинні говорити про CrossFit. Друге правило Кроссфіту: ви ПОВИННІ говорити про Кроссфіт. Принаймні так здається непосвяченому.
"Повторення", скорочення від "повторення", є одноразове виконання вправи. Одне віджимання – це одне повторення, а 10 віджимань – це 10 повторень. «Сет» — це набір повторень.
Оптимальний діапазон повторень для збільшення сили та росту м’язів
- 3-6 повторень на 85-90% від максимальної кількості повторень (1ПМ), щоб наростити силу (тобто пауерліфтинг)
- 8-12 повторень на 70-80% від 1ПМ для гіпертрофії, так само як бодібілдінг.
- 15-20 повторень на 50-60% від 1ПМ для м’язової витривалості (тренування з обтяженнями для бігунів)
Тепер давайте розглянемо конкретні фактори, які ви повинні враховувати, вирішуючи, як часто ви хочете займатися кроссфітом. По-перше, подумайте про свої цілі щодо здоров’я та фітнесу. Ви хочете схуднути? Якщо ви хочете схуднути, заняття кроссфітом щонайменше тричі на тиждень можуть допомогти вам досягти своєї мети.